콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방성 물질이지만, 과도한 양의 콜레스테롤은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 포스트에서는 콜레스테롤 정상수치와 낮추는 음식, 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 정상 수지
가. 총 콜레스테롤
혈액 내 전체 콜레스테롤 농도를 나타냅니다. 일반적으로 200mg/dL 이하가 정상 범위로 간주됩니다.
나. LDL 콜레스테롤
악성 콜레스테롤로 알려져 있으며, 혈관 벽에 콜레스테롤을 쌓아 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 일반적으로 100mg/dL 이하가 건강한 범위로 간주됩니다. 그러나 만약 개인의 심장 질환, 당뇨병, 혹은 다른 위험 요소를 가지고 있다면, 더 낮은 수치가 권장될 수 있습니다.
다. HDL 콜레스테롤
선천성 콜레스테롤로 알려져 있으며, 혈관 벽에서 콜레스테롤을 제거하여 청결한 혈관을 유지하는 역할을 합니다. 일반적으로 40mg/dL 이상이 건강한 범위로 간주됩니다. 더 높은 HDL 수치는 보다 이상적이며, 60mg/dL 이상이 경우 더 높은 수준이 보호 효과가 있다고 알려져 있습니다.
라. 트리글리세라이드
혈액 내 지방의 형태로서, 콜레스테롤과 관련이 있습니다. 일반적으로 150mg/dL 이하가 정상 범위로 간주됩니다.
2. 낮추는 음식
가. 식이섬유가 풍부한 곡류
귀리, 보리, 깨, 현미 등 식이 섬유가 풍부한 곡류는 콜레스테롤은 낮추는데 도움이 됩니다. 식이 섬유는 소화 과정에서 흡수하는 것을 방해하고 배출에 도움을 줍니다.
나. 식물 스테롤과 스테롤 함유
식물 스테롤은 콜레스테롤 흡수를 방해하여 낮추는데 도움을 줍니다. 식물 스테롤이 함유된 식품으로는 콩류, 현미, 견과류, 브로콜리 등이 있습니다.
다. 고지방 생선
오메가-3 지방산이 풍부한 고지방 생선은 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 연어, 참치, 마카렐 등을 포함한 고지방 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
라. 열매와 채소
과일과 채소는 식이 섬유와 항산화제를 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다. 특히, 사과, 바나나, 오렌지, 브로콜리, 당근 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
마. 견과류
아몬드, 호두, 캐슈너트, 피스타치오 등의 견과류는 단일 불포화 지방과 식이 섬유가 풍부하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 하지만 고지방이므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
바. 식물성 단백질
대체 단백질 원천인 콩, 렌즈콩, 콩나물, 토푸 등은 동물성 단백질보다 콜레스테롤 함량이 낮아 관리에 도움이 됩니다.
3. 낮추는 방법
가. 건강한 식이 관리
식이 관리는 수치를 관리하는데 핵심적인 역할을 합니다. 식이적으로는 위의 사항을 고려해야 합니다.
나. 체중 관리
비만이 수치를 높일 수 있으므로, 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 적절한 식이 관리와 규칙적인 신체 활동을 통해 체중을 조절할 수 있습니다.
다. 규칙적인 운동
유산소 운동( 걷기, 달리기, 수영 등)과 저항 운동(체력 단련, 주량 훈련등)을 조합하여 규칙적인 운동을 실천합니다. 이는 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
라. 금연
흡연은 HDL콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 수치를 높일 수 있으므로, 금연을 실천하는 것이 중요합니다.
마. 의료 전문가와 상담
콜레스테롤 관리에 대해 전문가와 상담하고 권장 사항을 따르는 것이 좋습니다. 필요에 따라 의사의 처방에 따라 관리하는 약물을 복용할 수도 있습니다.
개인의 콜레스테롤 수치는 건강 상태, 가족력, 나이, 성별 등에 따라 다를 수 있습니다. 낮추는 음식들을 식단에 포함시키면서 고지방, 트랜스지방, 포화 지방이 많은 음식은 제한하는 것이 좋습니다. 위의 낮추는 방법들을 조합하여 수치를 낮추고 건강한 콜레스테롤 수준을 유지하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 수치가 높아진다고 해서 반드시 질병이 발생하는 것은 아니지만, 수치를 관리하는 것은 중요합니다. 건강한 식단과 생활습관을 유지하고, 필요한 경우 의료 전문가와 상담하여 개인의 콜레스테롤 관리 방법을 찾는 것이 좋습니다.